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Ganho de Massa Magra

Por Claudia Jarola

Como realizar o ganho de massa magra?

O corpo humano n√£o foi feito com objetivo de buscar a est√©tica e ele n√£o forma massa magra sozinho. Devido aos nossos ancestrais que enfrentavam grandes desafios di√°rios em busca de alimenta√ß√£o, assim como ca√ßa e coletar. O corpo se adaptou para poupar energia e a massa magra por ser formada de m√ļsculos que s√£o essenciais para andarmos, pularmos e realizarmos diversas atividades, demanda muito desta energia t√£o essencial pelo julgamento do corpo humano, portanto o corpo usa a gordura primordialmente para obten√ß√£o de energia quando necess√°rio.



Uma quantidade elevada de massa magra é algo difícil de se conquistar, já que exige um trabalho específico para isso.  O ganho de massa magra é parte de um projeto e que precisa ser todo programado no que envolve cada etapa.

Passos essenciais para o ganho de massa magra

  • Horm√īnios: Todo crescimento de tecido nos seres humanos √© mediado por horm√īnios. Um testosterona baixo e um estrog√™nio alto podem ser inibidores deste processo. Portanto um primeiro passo essencial √© observar como est√£o os horm√īnios. Muitas vezes a pessoa n√£o est√° conseguindo resultados, mas ela usa anticoncepcional que contribui para baixar o horm√īnio testosterona, tem acima de 30 anos e isso precisa ser observado.
  • Est√≠mulo Correto: Para se obter ganhos de massa magra √© necess√°rio exerc√≠cios de sobrecarga. O treino precisa estar planejado de acordo com os seus objetivos. Um treino muito eficiente √© curto e intenso, al√©m de ter as divis√Ķes de agrupamentos musculares correta. Uma musculatura que foi corretamente estimulada precisa de ao menos 3 dias de descanso. Sendo assim o ideal √© montar um treino para 5 dias da semana, sendo A,B,C,D. Dessa forma a musculatura j√° estar√° apta para um novo treino e com a devida intensidade.¬† Vale ressaltar que iniciantes e casos isolados precisam ser avaliados para melhor adequa√ß√£o de treino. No momento de constru√ß√£o muscular √© interessante n√£o focar em exerc√≠cios isolados. Procurar dar √™nfase em multi articulares que al√©m de serem mais completos aceleram o metabolismo como um todo.¬†
  • Descanso: Dormir o mais cedo poss√≠vel. A s√≠ntese proteica e a libera√ß√£o de melatonina acontecem durante o sono. Atualmente temos muitos est√≠mulos eletr√īnicos em nossos quartos e n√£o est√° sendo feita corretamente a higiene do sono. Dormir em ambiente totalmente escuro, apagar leds e rel√≥gios, tentar ao m√°ximo de sil√™ncio. S√£o medidas que garantem uma qualidade muito maior de sono e consequentemente de est√≠mulos de constru√ß√£o e manuten√ß√£o do corpo.¬†
  • Dieta: √Č necess√°rio uma dieta calculada com base¬†no objetivo e¬†comer nutrientes acima do necess√°rio para garantir que o corpo tenha os macro nutrientes suficientes para a constru√ß√£o de novos m√ļsculos. O nutricionista calcula quanto √© a necessidade individual da pessoa ( basal), faz um c√°lculo do valor gasto nos treinos e ainda coloca uma quantidade adicional de gorduras, prote√≠nas e carboidratos necess√°rios. Usar este carboidrato no p√≥s treino e n√£o no pr√© treino auxilia na s√≠ntese proteica, na reposi√ß√£o de glicog√™nio muscular e n√£o atrapalhar a utiliza√ß√£o da gordura corporal.¬†

Alimentos para ganho de massa magra

  • Carboidratos: As fontes de carboidratos naturais devem ser utilizadas, como ra√≠zes, frutas e gr√£os, desde que bem tolerados.¬†
  • Prote√≠nas: Geralmente de usa de 1,5 a 3 gramas por quilo de peso. Os alimentos mais indicados seriam frango, ovos, carnes e peixes. O suplemento whey protein seria usado para complementar e bater a meta deste nutriente ao dia. N√£o h√° janela e nem per√≠odo para se suplementar e sim uma meta di√°ria.
  • Gorduras: S√£o essenciais para a s√≠ntese dos horm√īnios. Abacate, azeite de oliva, castanha, ovo e manteiga s√£o as mais utilizadas.

J√° as quantidades de cada macronutriente precisa ser calculada pelo profissional nutricionista para garantir que o corpo possua todo o aporte suficiente para aumentar a massa magra.

O fator mais importante para todos que buscam a hipertrofia, seria a disciplina. O foco no planejamento é essencial. Os furos na dieta e dias sem treinar vão dificultando o processo, por isso os melhores resultados provém de atletas.

√Č necess√°rio levar a risca as estrat√©gias e levar com seriedade todo processo para resultados satisfat√≥rios.

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