Ganho de Massa Magra

Ganho de massa magra
Por Claudia Jarola

Como realizar o ganho de massa magra?

O corpo humano não foi feito com objetivo de buscar a estética e ele não forma massa magra sozinho. Devido aos nossos ancestrais que enfrentavam grandes desafios diários em busca de alimentação, assim como caça e coletar. O corpo se adaptou para poupar energia e a massa magra por ser formada de músculos que são essenciais para andarmos, pularmos e realizarmos diversas atividades, demanda muito desta energia tão essencial pelo julgamento do corpo humano, portanto o corpo usa a gordura primordialmente para obtenção de energia quando necessário.



Uma quantidade elevada de massa magra é algo difícil de se conquistar, já que exige um trabalho específico para isso.  O ganho de massa magra é parte de um projeto e que precisa ser todo programado no que envolve cada etapa.

Passos essenciais para o ganho de massa magra

  • Hormônios: Todo crescimento de tecido nos seres humanos é mediado por hormônios. Um testosterona baixo e um estrogênio alto podem ser inibidores deste processo. Portanto um primeiro passo essencial é observar como estão os hormônios. Muitas vezes a pessoa não está conseguindo resultados, mas ela usa anticoncepcional que contribui para baixar o hormônio testosterona, tem acima de 30 anos e isso precisa ser observado.
  • Estímulo Correto: Para se obter ganhos de massa magra é necessário exercícios de sobrecarga. O treino precisa estar planejado de acordo com os seus objetivos. Um treino muito eficiente é curto e intenso, além de ter as divisões de agrupamentos musculares correta. Uma musculatura que foi corretamente estimulada precisa de ao menos 3 dias de descanso. Sendo assim o ideal é montar um treino para 5 dias da semana, sendo A,B,C,D. Dessa forma a musculatura já estará apta para um novo treino e com a devida intensidade.  Vale ressaltar que iniciantes e casos isolados precisam ser avaliados para melhor adequação de treino. No momento de construção muscular é interessante não focar em exercícios isolados. Procurar dar ênfase em multi articulares que além de serem mais completos aceleram o metabolismo como um todo. 
  • Descanso: Dormir o mais cedo possível. A síntese proteica e a liberação de melatonina acontecem durante o sono. Atualmente temos muitos estímulos eletrônicos em nossos quartos e não está sendo feita corretamente a higiene do sono. Dormir em ambiente totalmente escuro, apagar leds e relógios, tentar ao máximo de silêncio. São medidas que garantem uma qualidade muito maior de sono e consequentemente de estímulos de construção e manutenção do corpo. 
  • Dieta: É necessário uma dieta calculada com base no objetivo e comer nutrientes acima do necessário para garantir que o corpo tenha os macro nutrientes suficientes para a construção de novos músculos. O nutricionista calcula quanto é a necessidade individual da pessoa ( basal), faz um cálculo do valor gasto nos treinos e ainda coloca uma quantidade adicional de gorduras, proteínas e carboidratos necessários. Usar este carboidrato no pós treino e não no pré treino auxilia na síntese proteica, na reposição de glicogênio muscular e não atrapalhar a utilização da gordura corporal. 

Alimentos para ganho de massa magra

  • Carboidratos: As fontes de carboidratos naturais devem ser utilizadas, como raízes, frutas e grãos, desde que bem tolerados. 
  • Proteínas: Geralmente de usa de 1,5 a 3 gramas por quilo de peso. Os alimentos mais indicados seriam frango, ovos, carnes e peixes. O suplemento whey protein seria usado para complementar e bater a meta deste nutriente ao dia. Não há janela e nem período para se suplementar e sim uma meta diária.
  • Gorduras: São essenciais para a síntese dos hormônios. Abacate, azeite de oliva, castanha, ovo e manteiga são as mais utilizadas.

Já as quantidades de cada macronutriente precisa ser calculada pelo profissional nutricionista para garantir que o corpo possua todo o aporte suficiente para aumentar a massa magra.

O fator mais importante para todos que buscam a hipertrofia, seria a disciplina. O foco no planejamento é essencial. Os furos na dieta e dias sem treinar vão dificultando o processo, por isso os melhores resultados provém de atletas.

É necessário levar a risca as estratégias e levar com seriedade todo processo para resultados satisfatórios.

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